記事を書いたMasa モリモトです。
独学で15ｋｇのダイエットに成功した時にやったこと下記の内容のたったの5つです。
☑STEP1 痩せようと思った日からすぐにダイエットを始めた
☑STEP2 生活習慣を変えた
☑STEP3 15ｋｇの減量の成功に直結したトレーニング
☑STEP4 ダイエットに成功した自分をイメージ
☑STEP5 一人でダイエットが出来ない時の最終手段を用意
あなたが知りたい項目から読んでも良いですし、最初から読むことでこれからダイエットを始めたいと思っている40代の男性が無駄なく最短で痩せる方法がわかるようになっています。
30代の前半から40代にかけては、仕事での立場もそれなりの立場になり始める頃で取引先や上司や同僚との飲み会が増えてくる年代ではないでしょうか。
また、家庭を持ち仕事と家庭のことだけを考えているうちに自分のことをよく観察できなくなる時期でもあると思います。
筆者も同様に30代の前半が生涯で一番体重が重くなっていた時期でした。
そこからどうやって15ｋｇの減量に成功して、リバウンドもせず食事制限等の制限を何もせずに減量したのかを紹介するのが本記事です。
同じ境遇の方も多いことと思いますので、「そろそろダイエットしないとまずいな」と思い始めているアラフォーの男性の参考になる内容です。
これからダイエットを始めるあなたが最短で効率良く痩せることができて、減量後もリバウンドなしの生活を送ることが出来るようになる内容になっています。
あなた自身だけでなく、あなたの彼氏や旦那さんがそろそろ痩せないとやばいという状況になっている方にも参考になる内容です。
なんとなくダイエットを始めようと思っている方には次のアプリをオススメです。
食事や運動の記録をカンタンに楽しく記録してダイエットを始めるきっかけになり、筆者は現在も使用しています。
STEP1 痩せようと思った日からすぐにダイエットを始めた
15ｋｇのダイエットに成功した最大の要因と思うことが、痩せようと思った時にすぐにダイエットを始めたことです。
今なんとなく痩せたいなと思っているあなたも、今この瞬間からダイエットを始めたほうが良いといえます。
その理由は少しでも体が軽いうちにダイエットを始めたほうが楽だからです。
体が軽いほうがトレーニングをする時、ランニングをするにしても筋トレをするにしても絶対に楽だからです。
なんとなくでも痩せたいと思い始めたあなたは、すぐにでもダイエットを始めた方がこれから更に太ってしまった時よりも断然楽に痩せることが出来ます。
とにかくダイエットは早いほうが絶対に楽なので、思い立ったら今すぐにでもダイエットを始めた方が良いです。
STEP2 生活習慣を変えた
生活習慣を変えることもダイエットの成功の鍵になります。
この項目では筆者がダイエットを始めた時に実行した生活習慣で変えたことを紹介します。
トレーニングを最優先
ダイエットのためにトレーニングを始めた時に変わったことが、トレーニングに行くことが最優先になったことです。
それまでは、仕事が終わって帰宅してもゲームやネットで時間を潰す日々で、休みの日もパチンコやゲームとネットの日々でした。
そんな何の運動習慣のない筆者でも、トレーニング施設に行ってトレーニングをした時にかく汗の爽快感にハマりました。
ジムに行くことが面倒に思っても、いざトレーニングをすると意外と身体は動くものです。
2週間ほどトレーニングを続けてみると、生活の中でトレーニングに行くことが最優先になりました。
無駄な飲み会に行かなくなった
トレーニングが最優先になると、飲みに行くことも減り仕事上の避けて通れない飲み会しか行かなくなりました。
飲みに行く習慣のある方は、飲み会を減らすことで出費と脂肪を減らすことも出来ます。
飲み会を2回くらい減らすことでスポーツジムの月会費を捻出することもできます。
飲みに行くことや飲み会が大好きな方は、全ての飲みをやめるのではなく、少しずつ減らしていくと良いでしょう。
その時間をトレーニングに使うようになると、そのうち全ての飲み会に行きたくないと思うようになる方も多いはずです。
これは筆者も含め、周りのトレーニングが最優先になった人の行動パターンです。
禁煙
トレーニングをするようになると、タバコが必要なくなります。
ランニングなどの有酸素運動をすると、当然ですがタバコを吸っていると呼吸が苦しくなります。
筋トレだけをやるにしても、重い重量で筋トレをする時は呼吸が荒くなりますので、やはりタバコを吸っていないほうが呼吸がしやすく身体が楽です。
筆者はダイエットを始めた当初は一日一箱くらいタバコを吸っていましたが、トレーニングをするようになると気付くとタバコをやめていました。
今もタバコを吸いたいと思うことは全く無いですし、むしろタバコの煙は大嫌いです。
ダイエットで痩せるついでにタバコをやめれるので身体にとってのメリットは大き過ぎます。
STEP3 15ｋｇの減量の成功につながったトレーニング
この項目では、筆者が15ｋｇの減量に成功した時に実行したトレーニングを紹介します。
ただ紹介するのではなく、試行錯誤しながらやっていたトレーニングの中で今思うともっと効率良く短期間で痩せることが出来たと思うことを優先して紹介します。
40代の男性が脱メタボの体型になり、さらに太りづらい身体を手に入れる方法です。
ダイエットに失敗したトレーニング
まず始めにダイエット中に失敗したと思うトレーニングメニューを紹介しておきます。
失敗を避けることで効率良く痩せることが出来ますので、この項目に書いてある内容を知っておくことで効率良く痩せることが出来るようになります。
ランニング中心
単純に走れば痩せれると思ってジムにトレーニングに行くとランニングばかりしていました。
ダイエットを始めるまでは全くと行ってもよいほど運動をしていなかったので、筋肉量も落ちていたはずです。
筋肉量が多いほど身体の代謝が上がりますので、有酸素運動の効果も上がります。
このことからダイエットの初期は筋トレを中心のメニューをやっておいたほうが効率よく痩せれます。
ダイエットを始めた当初に筋トレを優先してやっていればもっと早く痩せていたと確信しています。
これからダイエットを始めるあなたも、まずは筋トレを重点的にやって体の代謝を上げるようにしましょう。
トレーニング初心者がランニング中心のメニューをすることのデメリット
ダイエットを始めたばかりの人がランニング中心のメニューをやるデメリットを紹介します。
これは筆者の経験をもとに書いている内容です。
☑停滞期に入ると辛くなる
運動していなかった人がダイエットのためにランニングをすると最初だけ体重が落ちていきます。
それまで全く運動をせずに太っている身体なので、少し運動するだけで痩せるのは当然です。
問題は初めに体重が落ちてからその後の停滞期です。
筋トレをしないで走っているだけだと体の脂肪の燃焼効率が悪く、なかなか体重が減りません。
この状況が続くとモチベーションが下がり、ダイエットをやめてしまいリバウンドしてしまう危険があります。
筆者も現在はランニングより筋トレをする日の方が多くなり、食べ過ぎた日が続いて体重が増えた時に有酸素運動をすることですぐに体重を落とせるようになりました。
太っているから最初だけすぐに体重が落ちるだけなので、その後のモチベーションの維持のためにも、筋トレで筋肉が脂肪が燃焼しやすい身体にしておくことが大切です。
☑怪我をしやすい
筆者が経験したランニング中心のデメリットに怪我をしやすいことがあります。
ランニングをした後の爽快感にはまり、ランニングばかりしていると今まで経験したことのない箇所が痛み出しました。
最初は足の裏の足底筋膜炎。
自分に当てはまる原因は、オーバーワークと筋力不足、さらに自分のレベルに合っていないランニングシューズを履いていたことでした。
格好から入る癖があるのでスタイリッシュでカッコイイランニングシューズを購入して使っていましたが、自分のレベルに合っていませんでした。
筋力もなく体も重い状態で走っていたのでクッション性のあるシューズが最適だったのです。
怪我がしやすい話に戻りますが、膝の痛みも経験しました。
学生時代に野球をやっていて毎日練習していた時でも経験をしたことのない痛みでした。
病院で診察すると、やはりオーバーワークでした。
ランニング初心者のオーバーワークは体重が重いことが原因だと思うので、筋トレをして筋力をつけてからランニングをしたほうが良かったのです。
筋トレを優先した方が痩せやすい身体になりますが、ランニングやウォーキングで大量に汗をかく爽快感も最高です。
動画や音楽を聞きながらの有酸素運動はとても気持ちが良いので、どうしても有酸素運動もしたいあなたはクッション性の良いシューズを履いてケガを防止すると良いです。
筆者が現在もリピート購入しているシューズです。
ランニングシューズの中ではお手頃な値段ではないかもしれませんが、ふわふわ浮いているようにクッション性が抜群でトレーニング後の足の疲れがとても少ないシューズです。
継続中！筋トレを重視
大きい筋肉がある部位を優先する
ダイエットと聞いて真っ先にイメージするのがランニングやウォーキングなどの有酸素運動という方は多いと思います。
今まで筋トレをしてきて筋肉が多い人が太ってきて有酸素運動をすると痩せやすいのですが、全く運動をしていなかった人が有酸素運動をして早く痩せるのは最初だけです。
やはりダイエットには筋トレがとても大切なのです。
これは15ｋｇのダイエットに成功した今だからこそ言えることで、もし自分がダイエット初期に筋トレを重視していたらもっと早く痩せていたと思います。
では筋トレをするに当たり、身体のどの部位の筋トレをすると良いのでしょうか。
身体には640個の筋肉があり、部位ごとに筋肉の大きさが異なります。
体の筋肉の割合が多いほど脂肪の燃焼効率が良くなるので、大きい筋肉がある部位を優先的に筋トレをしたほうが効率的に痩せることが出来ます。
一番大きい筋肉のある下半身を優先的に筋トレしていくと痩せやすい身体になっていきます。
いつも下半身の筋トレばかりしていると疲労が蓄積されてしまうので、背中や胸、肩の筋トレを混ぜていくと効果的です。
筆者が今まで筋トレをしてきて効果を実感したのは下半身の筋トレです。
下半身の筋トレは下半身の脂肪を落とすのではなく、筋肉量を増やしやすいため、他の部位の脂肪を減らす効果がありました。
特に腰周りの脂肪が落ちなくて腹筋を重視していましたが、それでも腰周りの脂肪が落ちないので下半身の筋トレを重視するようにしてから腰周りの脂肪が落ちてきました。
脂肪を落としたい部位の筋トレをするのではなく筋肉の大きい部位の筋トレ、特に下半身の筋トレは脂肪の燃焼にとても高い効果があります。
家で筋トレを出来るようにした
ジムで筋トレをするのも良いですが、ダイエットを始めたばかりの初心者がジムで筋トレをするのはハードルが高いと思う人もいると思います。
そんな方は自宅で簡単に筋トレが出来る器具を揃えて人目を気にせずに筋トレをすると良いです。
筆者も現在自宅で筋トレをしています。
ジムに行くと人目が気になる方ですとマスク品柄の筋トレになり息苦しくなっていまいます。
ですが自宅だと人目を気にせずマスクも必要ないのでとても快適に筋トレが出来ます。
揃える器具は以下の3点のみです。
どの器具も畳一枚分の広さがあれば十分ですので場所も取らずに自宅で快適に筋トレが出来ます。
まず紹介したいのがダンベルベンチです。
折りたたみ式で収納するスペースも取らず、部屋が狭くても邪魔になりません。
ダンベルベンチがあることで正しい姿勢で筋トレをすることができますので、筋トレの効果を十分に発揮することができるようになります。
次に紹介する器具は可変式のダンベルです。
可変式のダンベルは筋トレ初心者から慣れてきて本格的に筋トレをしたい時にも重さが調節できるので自宅にあると重宝します。
24ｋｇまでの間で重量を調節できるので自分にあった重量で筋トレをすることが出来ます。
1セットだけでも筋トレをすることはできますが、ペアのセットがあると出来る筋トレの種類が増えて、ジムに行かなくても十分に筋トレをすることができます。
最後に紹介するのは折りたたみ式のストレッチマットです。
ストレッチをする時も使えますし、ダンベルで筋トレをする時にダンベルを置くマットとして使うことで床の傷を防止できます。
以上のアイテムを使って自宅でトレーニングするメリットを下の記事で詳しく紹介しています。
効率よく痩せれる筋トレメニュー
日常生活を送る上で、筋トレやランニングなどのトレーニングにハマってくるとダイエットに成功したも同然です。
ダイエットを始めて結果が出始めてきている時に、残業・子育て・行きたくない飲み会などでトレーニングが出来ないとストレスが溜まり、太ってしまう状況になってしまいます。
そんな時にいつでも簡単に出来るトレーニングを知っておくとよりダイエットの成功に近づきます。
☑スクワット
どこでも出来て筋肉の大きい下半身のトレーニングになり、なおかつ脂肪の燃焼の効果の高いトレーニングがスクワットです。
仕事中に人目のないところでやることも出来ますし、自宅にいても場所を取らずにどこでも簡単にやることが出来る筋トレメニューです。
筆者は減量に成功した後も、食べすぎた時やトレーニングをサボりがちで体が緩んできた時にスクワットをやり体重をコントロールしています。
本当に簡単にできるので、ちょっとした時間にコツコツやっていくと気付いた時には成果が出てます。
☑ウォーキング
いつも車移動が多い方や、電車通勤の方は一駅前に降りて歩くと良いという話を聞いたことがある人は多いと思います。
筆者は田舎に住んでいるので基本的に移動は車になります。
歩く機会が少ないので、子供が休みの日はジムに行かずに一緒に散歩やサイクリングをしています。
家族とのコミュニケーションを取ることも出来て、自分のトレーニングにもなるので一石二鳥です。
車移動が多い人はいつも来るまで行っているスーパーやコンビニまで歩いていく。
電車通勤なら早く自宅を出発して一駅か二駅前に降りて歩いて会社まで行くと良いのではないでしょうか。
日常生活の中でほんの少し工夫をするだけでトレーニングの時間になります。
有酸素運動をしすぎない
筆者が15ｋｇの減量に成功した過程で、今なら絶対にやらないと思うことが有酸素運動ばかりをやることです。
その理由は、筋トレをした方が脂肪が燃焼しやすいですし、引き締まったスタイルの良い体型を作り維持していくことが出来るからです。
これは現在筆者が40歳を過ぎても今までで一番スタイルが良いと自身を持って言えるからです。
筋トレを重点的にやっていく中で、有酸素運動を半分くらいの割合で取り入れると効果的に痩せられます。
ただし、有酸素運動には痩せる目的以外にも効果的なことがあります。
有酸素運動の効果に、血流改善による疲労回復、精神的疲労の回復、ストレス発散効果、成長ホルモンによる疲労回復と、それに伴う深い睡眠による疲労回復効果などがあります。
トレーニングの効果を知った上で毎日のトレーニングを工夫するとより楽しくトレーニングをすることが出来るようになります。
積極的に休みを取り入れる
順調に減量していくとトレーニングが楽しくて毎日でもトレーニングをしたくなってきます。
そんな時に気を付けたいことが、しっかり休むことです。
ダイエットはそのうち停滞期が来るので、停滞期が来た時に毎日トレーニングをしているのに痩せないとモチベーションが下がります。
停滞期でトレーニングをやめるとダイエットの失敗に繋がりやすいので、しっかり休みを入れながらトレーニングを続けていくことが大切です。
なぜこのことがわかったのかというと、筋トレの効果が休みを入れて筋トレをしたくて仕方がない状況にしてからトレーニングをしたほうが効果が高いからです。
筆者自身の経験ですが、休みを取り入れるようになってから筋トレの効果が目に見えてわかるようになりました。
皆さんもしっかり休むことを意識してトレーニングを続けてみて下さい。
STEP4 ダイエットに成功した自分をイメージ
筆者はダイエットをする過程で、ダイエットに成功した時の自分をイメージしていました。
ダイエットに成功した現在もそのイメージ通りの生活を送っています。
どれも毎日の生活が楽しくなり、身体の管理も楽になることばかりです。
あなたも痩せた後の自分をイメージしながらダイエットをすることで、モチベーションを維持しながらダイエットに成功できるはずです。
体重のコントロールが出来るようになる
先の項目で書いたように、しっかりトレーニングをしながらダイエットに成功すると体重のコントロールが簡単にできます。
現在は食事に対して何も意識していなく、お菓子やアイスも大好きなので食べたい時に食べるのでストレスゼロです。
その理由は食べすぎて少し太ってもすぐに元に戻せる自信があるからです。
楽しい生活を送る上で美味しいものを食べるということは欠かすことが出来ません。
美味しいものや好きなものを好きなだけ食べてすぐにもとに戻せるので食べる楽しみをとことん味わうことが出来るようになります。
疲れづらい身体になる
トレーニングを続けていくと体力が付いてきます。
一番太っていた時は少し動くだけで息が切れて、デブ汗をかいていました。
移動の多い出張や旅行では移動だけで疲労困憊になっていましたが、現在はそのようなことはなく疲れないので旅行や出張も楽しく出来ています。
疲れづらいということは一日の仕事の生産性も上がりますので、ダイエットのためのトレーニングの効果はとても大きいものがあります。
ストレスのコントロールが上手になる
日々の生活の中でストレスを完全に避けることは不可能だと思いませんか。
自分が気を付けていても、周りが原因のことで自分にストレスが舞い降りてくることもあります。
イライラしている時や、仕事や家庭でストレスを感じた時はトレーニングをするようにしています。
重い負荷を書けて筋トレしている時にその日ストレスに感じたことを思い出していてはとても危険なので筋トレに集中できます。
有酸素運動なら腹がたったことを頭に浮かべながら走ることはほぼ無理です。
トレーニングをした後はとても爽快な気分になり、腹がたったこと、ストレスに感じたことを忘れさせてくれます。
あなたもトレーニングを日々のストレスのコントロールに利用してみるとついでに痩せることも出来るようになります。
食事制限の必要がなくなる
減量した後は食制限をしなくても、太ってもすぐにもとに戻せるようになったので、毎日食事を楽しめています。
ダイエット初期にたまには良いかの連続で食べすぎていると絶対に痩せませんが、しっかりトレーニングをして痩せた後は体が変わっているので食べ過ぎても大丈夫です。
食事制限がないと、毎日の食事や間食を楽しめるメリットがあります。
ただし、これからダイエットをしたいけどいきなり運動を始めるのは辛いなと感じているかもしれません。
そんな時は簡単な食事制限から始めてみるのもありだと思います。
今まで食べる物や量、食べるタイミングを気にせずに食べたい時に食べまくって太っていたとしたら、少しの食事制限でもダイエットの効果はあるでしょう。
管理栄養士が監修したバランスの取れた食事が一食約600円で食べることが出来ます。
毎日の食事のメニューを考える必要がなく、バランスの取れた食事でダイエットを始めることが出来ます。↓
スタイルが良くなり若く見られる
人が実際の年齢より若く見えるか、または老けて見える化の違いは体型だと思いませんか。
太っていると年齢や身長の高さに関わらず実年齢より老けて見えてしまうと思います。
特に30代の前半頃から差が出てくるのではないでしょうか。
トレーニングをしてダイエットに成功すると、ただ身体が細いのではなく、筋肉が付いているおかげで引き締まって見えるようになります。
また、姿勢も良くなるのでどんな年代でも実際の年齢より若く見られるようになります。
自分が実年齢より若く見られると誰でも嬉しいものなので、ダイエットには体型の変化だけでなく、見た目が若くなるメリットもあります。
STEP5 一人でダイエットが出来ない時の最終手段を用意
ダイエットを始めたけどどうしても痩せることが出来ないという方もいると思います。
筆者もダイエットを始めた時に、自分ひとりでは痩せることが出来なかったときのために継ぐの選択肢を用意しておきました。
パーソナルトレーニングと本格的なスポーツジムの入会です。
それぞれ解説していきます。
パーソナルトレーニング
自己管理が苦手でどうしても自分一人ではダイエットが無理と思うあなたはパーソナルジムへの入会がオススメです。
私の友人でパーソナルジムを経営している方がいるのですが、自己管理が出来て自分でトレーニングを考えてできる人はパーソナルジムに入る必要はないと言っていました。
しかし、誰かに教えてもらいながらダイエットをしていきたいと考えているのでしたらパーソナルジムも選択肢の一つになります。
パーソナルジムで食事とトレーニングを管理してもらいながらダイエットをすると必ず痩せることが出来て、理想の体型に近づくことができます。
パーソナルジムは費用が高額ですが、これまで書いてきたように、しっかりと食事とトレーニングをしてダイエットを成功したあとはリバウンドもなく自分で身体をコントロールできるようになります。
通いやすいスポーツジムに入会
ダイエットすることを決意してジムに入会しようと思っても、近くに沢山スポーツジムがあるとどこに入会したら良いのかわかりませんよね。
そんな時は仕事帰りや自宅から通いやすいジムに入会することが大切です。
評判や人気が高くても通いづらい場所にあるとジムに行くことが面倒になりトレーニングが継続できなくなってしまう可能性があります。
まとめ
15ｋｇの減量に成功した経験から、40段男性がこれから最短で痩せれる方法を書いてきました。
☑STEP1 痩せようと思った日からすぐにダイエットを始めた
☑STEP2 生活習慣を変えた
☑STEP3 15ｋｇの減量の成功に直結したトレーニング
☑STEP4 ダイエットに成功した自分をイメージ
☑STEP5 一人でダイエットが出来ない時の最終手段を用意
現在もリバウンドもなく食事制限もないストレスゼロの生活を送っていますが、生涯で一番と言っても良いほど体調と良いスタイルを維持できています。
どの項目も独学でダイエットした経験から、失敗したと思うことを書いており、もし自分がこれからダイエットをするとしたら無駄のないダイエットを出来るための内容です。
運動習慣が全くなかった筆者でも、この記事の内容をコツコツ続けることで現在の体型と生活があります。
絶対にあなたも痩せることができるはずです。
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