この記事では、長年の悩みであった「腰周りの脂肪」を自宅トレーニングで落としている筆者の経験をもとに記事を書いています。
10年近くジム通いをして、ラニングメインで体重を落としてきましたが、筋トレは軽くやっていた程度。
筋トレ初心者と言っても良い、40代男性が自宅トレーニングを始めてから体つきが明らかに変わってきました。
自宅トレーニングと言っても揃えた器具はたったの「3点」
40代から筋トレを始めてもこれだけ良い体になるならもっと早く、自宅トレーニングを始めれば良かったと思っています。
まずは簡単に筆者の属性を紹介します。
40代からの筋トレでも早く結果を出す「自宅トレーニング」
筆者は建築士として設計業務を自宅の事務所で仕事をしています。
身長：180ｃｍ
体重：80ｋｇ
食生活：制限なし、お菓子やアイスが大好き
職務形態：在宅ワーク
筋トレ頻度：週4～5回
・ダイエットのためにジムに通おうか検討中
・ジムに通いたいけど、周りの視線が気になる。
・出来れば自宅で簡単にトレーニングできれば良い
・早く痩せたい
自宅トレーニングのための器具を揃えた理由
腰周りの脂肪を落とすために「筋トレ重視」に移行
体重が90ｋｇ手前になり、鏡で自分を見ると格好の悪い体型になっていました。
そこから10年ほどジム通いを続けて、ランニングメインのトレーニングで75ｋｇまで減量しました。
15ｋｇ近く減量を成功しましたが、一旦付いた腰回りの筋肉がなかなか落ちてくれず、ランニングメインから筋トレメインのトレーニングを始めました。
最大の理由 ジムでは自由に筋トレしづらい
ジム通いを続けていたので、筋トレのやり方や筋トレマシンの使い方は大体知っていましたが、自分がジムで筋トレをしようとするとあることに気づきました。
それは、
「やりたい時に自由に筋トレができない。」
通っているジムには、各部位ごとの筋トレマシンや、ダンベルベンチが多くても2台しかないので、ジムが混んでいる時は、仕方なく空いているマシンをやるしかないので。
その日にやりたい部位の筋トレができないことが意外と多かったのです。
自宅ならマスク無しでトレーニングできる
自宅ならトレーニング中にマスクをする必要はありません。
ジムでもトレーニング中はマスクをする必要があるので、息苦しくなります。
自宅なら身だしなみを気にする必要がない
ジムに行くときは、ウェアや靴を準備して、朝トレーニングの時は寝癖も気になります。
自宅なら何も気にする必要がありません。
自宅で筋トレするメリット
スキマ時間の活用 いつでもすぐに筋トレが出来る
自宅で筋トレが出来ると、在宅ワークの方は仕事のスキマ時間。
普段家に居ないあなたも帰宅後や休日に思い立った時にいつでも筋トレができます。
ちょっとしたスキマ時間でも集中して筋トレをすることで確実に成果が出るようになります。
ジムまでの移動時間が節約できる
筆者の場合、車で15分ほどの距離のジムに行っているので、往復の時間と準備の時間を合わせると1時間弱掛かります。
自宅ならジムの往復の時間が節約できます。
通う回数が多いほど、かなりの時間の節約になります。
マスクをする必要がない
前述しましたが、現在どこのジムでもトレーニング中はマスクをする必要があると思います。
重い重量で筋トレをすると、マスクをしているとかなり息苦しくなります。
自宅ならマスクをする必要はないので、爽快に筋トレをすることができます。
ジムに入会しなくても結果を出せる
ジムに通うと毎月の会費が掛かります。
相場だと一月1万円ほどのジムが多いでしょう。
自宅トレーニングをするために器具を揃えてもお金は掛かります。
後述しますが、自宅トレーニングをするための3点を揃えても決して大きい出費にはならないと思います。
自宅トレーニングのために揃えた「3つの器具」
筆者が自宅トレーニングのために購入した商品は「3点」のみ。
これで着実に成果が出ています。
実際に筆者が購入した3点を早速紹介していきます。
ダンベル（可変式）
一点目は「ダンベル」です。
初心者はいきなり思い重量は無理なので、軽めの重量でしっかりと回数をこなすことで効果が出ます。
そこで筆者が購入したのは「可変式」のダンベルです。
簡単に重さを変えられる「可変式」は自分のレベルに合わせて重量を変えれます。
レベルが上って重い重量で筋トレをするようになっても、まずはこのタイプを揃えておいて間違いないでしょう。
トレーニングベンチ（折畳式）
折畳式のトレーニングベンチです。
このベンチで筋トレをすると、筋トレしている部位以外に余計な力が入らずに、確実に狙った部位に効かせることができました。
筆者が一番効果を感じている部位が「腹筋」です。
トレーニングベンチで自宅トレーニングをするようになってから、お腹の脂肪がみるみる薄くなりました。
購入して半年ほど経ちますが、今では全ての筋トレに使用するほど必需品になりました。
購入したのはこちらの商品。↓
組立不要で、角度調整も簡単にできます。
折畳式なので、置いておくスペースも取らず、トレーニングをしたいと思った時にすぐに設置完了できます。
ストレッチマット
当初はストレッチをするために購入しましたが、現在はトレーニングベンチの横に敷いて、筋トレ中にダンベルを置く場所として使っています。
もちろん普段のストレッチにも使用しています。
折畳式だと、収納スペースの隙間に収納しておくこともでき、スペースを取らないメリットがあります。
ロール式も検討しましたが、巻癖が付き、敷いた時に端が丸まってしまうので 、こちらの折畳式にして良かったと思っています。
トレーニングベンチを置く場所がないというあなたは、ダンベルとストレッチマットの組み合わせだけでも十分に自宅トレーニングが可能です。
3点揃えて掛かった費用は！？
記事中に貼っているリンクと現在の価格は変わっています。
一度に揃えたわけではありませんが、3点で約43,000円ほどでした。
ジムの月会費が一月1万円弱なので、トレーニング歴10年間での効果を考えると、43,000円は高くない金額ではないでしょうか。
自宅トレーニングの効果は！？
見た目の変化
紹介した3点を使って自宅トレーニングを始めてから半年ほどです。
ジムでのランニングメインのトレーニングで落ちなかった腰周りの脂肪が落ちました。
何より自宅トレーニングで筋トレメインにしてから鏡を見た時に自分の体が変わってきているのを実感しています。
自分に自身が付いてきました。
数値的な変化
ジムでの有酸素運動メインの時
ランニングメインでのトレーニングの成果は、体重の変化です。
一番太っていた時期からの減量なので効果が大きいこともあるかもしれません。
成果は
89.9ｋｇ → 75ｋｇ
全身の脂肪が落ちて、周りの人から「痩せた」と言われた時期です。
自宅トレーニングに移行後（筋トレのみ）
筋トレをメインにしてから体重が75ｋｇから80ｋｇに増えました。
ただし、体脂肪率は若干減っています。
上述したとおり、腕や胸に筋肉が付き、体つきが変わりました。
最大の悩みの腰周りの脂肪を、自宅トレーニングで落とせたことが何より嬉しいです。
効果が出るまでの時間を短縮できた
筋トレメインにしてから、半年足らずでの成果を考えると、筋トレの効果はすごいと思います。
自宅トレーニングをするようになってから、ジムに行く頻度は減りましたが、筋トレをする頻度は上がりました。
自宅でトレーニングが出来ることで、ダイエットのために筋トレを始めようとしているあなたも気軽に人の目を気にせずトレーニングができます。
まとめ
最大の悩み 腰周りの脂肪が落ちてきた
繰り返しますが、自宅トレーニングを始めてからの最大の収穫は、腰周りの脂肪が落ちたことです。
食事を減らしつつランニングをしてもなかなか落ちませんでしたが、筋トレで効果がありました。
痩せてから最後まで残っていた腰周りの脂肪をやっと落とせたのは自宅トレーニングのおかげです。
筋トレメインに移行後、脂肪が付きにくくなった
ランニングメインの時は、ジムに行かない日が続くとお腹周りに脂肪がついてきました。
筋トレメインにしてからは、脂肪が付きにくくなっていることを実感しています。
あなたも自宅で気軽にトレーニングを初めて、脂肪を落としつつ多少食べても太りづらい体質に必ずなることができます。
結果が出ると費用は高く感じない
筆者が自宅トレーニングのために掛けたお金は、43,000円ほどです。
自分の予想よりかなり筋肉が付いてきたので、筋トレ期間に対しての効果の高さを実感しています。
あなたがダイエットのためにジムの入会を検討しているのでしたら、自宅を見て、自宅トレーニングの器具を置く場所があれば、器具を揃えてみることをオススメします。
ダンベルを使ったトレーニングはユーチューブでプロの方が沢山動画を上げています。
筆者もユーチューブを活用して筋トレをして効果を出しました。
筋トレ初心者のあなたも必ず出来るはずです。
もっと早く揃えれば良かった
自宅トレーニングを半年ほどやってみて、今思うことは、
「もっと早くやっておけば良かった。」
ということです。
動画を見ながらの筋トレでも必ず成果は出ます。
これからダイエットのために筋トレを始めようとしているあなたも、この記事で紹介している3点の器具だけで自宅トレーニングができます。
これから夏に向けて筋トレを始めるには丁度良い時期です。
最後に、紹介した3点の器具を改めて紹介します。
更にプロテインを併用すると自宅トレーニングでの筋トレの効果を上げることができます。
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